زيادة الوزن في رمضان: الأسباب والحلول

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة مميزة لإعادة تقييم العادات الغذائية وتنظيم مواعيد تناول الطعام، بالإضافة إلى تعزيز الروابط الروحية مع الله من خلال الصيام والصبر. لكن المثير للدهشة هو أن العديد من الأشخاص يكتسبون وزناً خلال هذا الشهر بدلًا من فقدانه، على الرغم من الامتناع عن الطعام لساعات طويلة.

أسباب زيادة الوزن في رمضان

تؤكد الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن مسألة زيادة الوزن خلال رمضان تتعلق بعدة عوامل، نستعرضها فيما يلي:

تناول كميات كبيرة من الطعام

بعد ساعات طويلة من الصيام، يشعر الصائم بشغف كبير للطعام، مما يدفعه لتناول كميات ضخمة بسرعة لتعويض ما فاته. هذه العادة تؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن.
بالدم الحلقة 14

الاعتماد على الأطعمة الدسمة

تحضير الأطعمة الغنية بالدهون مثل السمبوسة المقلية والكبيبة والحلويات الشرقية المشبعة بالسمن والسكر، يعد من العادات الشائعة في رمضان. هذه الأطعمة تحتوي على كميات هائلة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مما يعيق عملية حرق الدهون.

تناول الحلويات بكثرة

يرتبط رمضان في أذهان العديد من الناس بتناول الحلويات بعد الإفطار أو السحور. ورغم احتياج الجسم للطاقة بعد الصيام، إلا أن الحصول عليها من السكر والحلويات يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وزيادة تخزين الدهون.

قلة النشاط البدني

يعتقد البعض أن الصيام يبرر عدم القيام بأي نشاط بدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق وتخزين الدهون في الجسم.

عدم تنظيم مواعيد الطعام

التناول العشوائي للطعام بين الإفطار والسحور دون تنظيم أو مواعيد محددة يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة دون وعي، مما يزيد من تراكم السعرات الحرارية.

تناول المشروبات المحلاة

الإفراط في تناول العصائر المحلاة مثل قمر الدين والكركديه يزيد من استهلاك السكر بشكل مفرط، مما يساهم في زيادة الوزن.

عدم شرب كميات كافية من الماء

قلة شرب الماء تؤدي إلى بطء عملية الأيض، كما تجعل الجسم يحتفظ بالسوائل، مما يظهر في شكل زيادة مؤقتة في الوزن.

طرق إنقاص الوزن في رمضان

للتخلص من الكيلوجرامات الزائدة خلال ما تبقى من شهر رمضان، تقدم الدكتورة هدى مجموعة من الحلول المهمة:

التحكم في كميات الطعام

ينبغي تناول الطعام بهدوء وعلى مراحل، بدءًا بالتمر والماء أو الحساء الخفيف. يُفضل الانتظار 10-15 دقيقة قبل البدء في الوجبة الرئيسية، لإعطاء إشارة الشبع للدماغ.

الابتعاد عن المقليات

يفضل استبدال المقليات بالأطعمة المشوية أو المطبوخة في الفرن أو على البخار، وتقليل استخدام الزيوت والسمن.

تنظيم الوجبات

يمكن تقسيم الوجبات إلى ثلاث رئيسية:

• وجبة إفطار خفيفة تشمل البروتين والخضروات.
• وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور مثل الفواكه أو المكسرات غير المملحة.
• وجبة سحور متوازنة تتضمن البروتين والألياف.

ممارسة النشاط البدني

يمكن ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي بعد صلاة التراويح، لمدة 30 دقيقة يوميًا، بالإضافة إلى تمارين منزلية بسيطة.

شرب كميات كافية من الماء

يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، موزعة بين الإفطار والسحور.

التقليل من الحلويات

يمكن استبدال الحلويات التقليدية بالفواكه الطازجة بكميات معتدلة، وإذا رغبتم في تناول الحلويات، يكفي قطعة صغيرة مرتين في الأسبوع.

اختيار نشويات صحية

من الأفضل استبدال الأرز الأبيض والمكرونة العادية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو البرغل، حيث تساعد هذه الأنواع على الشعور بالشبع لفترات أطول.

النوم بشكل كافٍ

يؤثر قلة النوم على هرمونات الجوع والشبع، لذلك يجب الحرص على النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميًا.

تناول البروتين في كل وجبة

إضافة مصادر بروتين مثل الدجاج المشوي أو البيض في وجبات رمضان يساعد على الشعور بالشبع.

تناول الخضروات بكثرة

الخضروات الطازجة أو المطبوخة تمنح إحساسًا بالشبع دون سعرات حرارية عالية، كما أنها غنية بالألياف التي تنظم عملية الهضم.