نصائح للحصول على نوم هادئ وصحي

في عالمنا المعاصر، أصبح اضطراب النوم أو الأرق يُعتبر وباءً صحياً خفياً يواجه العديد من الأشخاص. إن النوم الجيد والصحي مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالعادات اليومية التي نمارسها، حيث يعاني البعض من الأرق بينما يتمتع آخرون بنوم مريح يتراوح من 6 إلى 8 ساعات في اليوم دون أي قلق أو استيقاظ مفاجئ في منتصف الليل. دعونا نستعرض بعض العادات التي يمكن أن تساعد في تحسين نوعية نومنا.

أهمية الضوء وتأثيره على النوم

ضوء النهار والضوء الأزرق

يُعتبر ضوء الشمس أحد أهم الإشارات التي تُنبّه أدمغتنا بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. في حين أن تراجع كميات الضوء يشير إلى ضرورة الاستعداد للنوم. يُنصح بالحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح، وتجنب التعرض للضوء الأزرق خلال الساعتين السابقتين لوقت النوم، وفقًا لموقع "Cleveland Clinic". بينما لا يؤثر التعرض للضوء الأزرق خلال النهار على نومنا، فإن التعرض المفرط له في المساء قد يؤخر إنتاج الميلاتونين، الهرمون المساعد على النوم.

العادات اليومية وتأثيرها على النوم

القيلولة الطويلة في النهار

من المهم أن تكون قيلولات النهار قصيرة. إذا كانت طويلة بما يكفي لتوقع النوم العميق، فسيكون من الصعب الاستيقاظ منها والنوم بشكل جيد في الليل. تُعتبر القيلولة المثالية بين 15 إلى 20 دقيقة، حيث يمكن أن تؤدي القيلولة الطويلة أو المتأخرة (بعد الساعة 3 مساءً) إلى تقليل الرغبة في النوم ليلاً.

النظام الغذائي وتأثيره على النوم

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية ذات المحتوى المنخفض من الألياف والمرتفع من الدهون المشبعة والسكر المضاف ترتبط بانخفاض جودة النوم. في المقابل، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والفواكه والخضروات والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات بجودة نوم أفضل. يُنصح أيضًا بإعطاء الجسم ساعتين على الأقل لهضم آخر وجبة لتفادي حرقة المعدة والمشاكل المرتبطة بالنوم.

عادات الفراش وتأثيرها على النوم

يمكن لترتيب السرير أن يُشير إلى الدماغ بموعد النوم. يُفضل تجنب البقاء في السرير أثناء النهار، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إرباك الجسم في ربط السرير باليقظة. حاول تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير إلى النوم فقط.
المتوحش 2 مدبلج الحلقة 256

تدوين الأفكار وتأثيره على النوم

أظهرت الدراسات أن تدوين الأفكار والمهام يمكن أن يُحسن من جودة النوم. بدلاً من التفكير المستمر، يُفضل كتابة الأفكار، مما يمنح شعورًا بالراحة ويساعد على الاسترخاء.

الحفاظ على مواعيد النوم

تشير الدراسات إلى أن جدول النوم غير المنتظم يرتبط بضعف الصحة. حاول ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ لتكون متقاربة خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.

ممارسة الرياضة وتأثيرها على النوم

تُعتبر ممارسة الرياضة في الصباح أو فترة ما بعد الظهر من العوامل التي قد تجعل الشخص يشعر بالنعاس في المساء. بينما ممارسة الرياضة في المساء قد تؤدي إلى تأخير النوم. يُفضل ممارسة النشاط البدني قبل الساعة 7 مساءً.

الألعاب الذهنية وأثرها على النوم

الأنشطة التي تحفز العقل، مثل قراءة الكتب أو حل المشكلات، قد تجعل النوم أكثر صعوبة. لذا، يُفضل استبدالها بأنشطة مهدئة مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة التأمل.

الروائح وتأثيرها على النوم

تلعب الروائح دورًا كبيرًا في تحسين جودة النوم. يُنصح باستخدام الزيوت العطرية مثل اللافندر وخشب الصندل لتعزيز الاسترخاء. يجب تجنب بعض الزيوت مثل النعناع والحمضيات التي قد تؤثر سلبًا على النوم.

عادات التدخين وتأثيرها على النوم

تشير الدراسات إلى أن التدخين ليلًا مرتبط بالأرق. يُفضل تجنب التدخين قبل النوم أو في منتصف الليل لتقليل احتمالية الاستيقاظ بسبب الرغبة في النيكوتين.

الترطيب وأهميته

يرتبط نقص النوم بمعدلات مرتفعة من الجفاف. لذا، يُنصح بشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم لضمان ترطيب الجسم.

تجنب القهوة بعد العشاء

يجب تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر وحتى المساء لتحسين جودة النوم. يُفضل استبداله بشاي منزوع الكافيين أو الحليب الدافئ بالبهارات.

روتين وقت النوم

يمكن أن يساعد روتين الاسترخاء قبل النوم بشكل كبير في الحصول على نوم مريح. تشمل بعض طرق الإشارة إلى الدماغ أن الوقت قد حان للاسترخاء: تخفيف الأضواء، استخدام الزيوت العطرية، تشغيل موسيقى هادئة، الانتقال إلى مساحة أكثر راحة، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية.