تمارين تخفيف ألم التهاب مفاصل الركبة

تمارين فعالة لتخفيف ألم التهاب المفاصل في الركبة

يعتبر الألم من الأعراض الرئيسية التي يعاني منها الأشخاص المصابون بـ التهاب المفاصل في الركبة، مما يؤثر سلباً على حياتهم اليومية. هناك مجموعة من التمارين التي تلعب دوراً مهماً في تقوية عضلات الفخذين والعضلات الألوية، مما يسهم في تعزيز القدرة على فرد الركبة. هذا يمكن الأفراد من أداء مهامهم اليومية دون الشعور بالألم.

أهمية التمارين في علاج التهاب المفاصل

عندما يتعرض الشخص لالتهاب المفاصل، فإن ذلك لا يؤثر فقط على الركبة المصابة، بل يمكن أن يمتد تأثيره إلى مناطق أخرى من الجسم. في كثير من الأحيان، يسعى المصاب إلى استخدام الجانب غير المصاب لتعويض الجانب المتألم، مما قد يؤدي إلى مشكلات إضافية.

لتفادي تفاقم الأعراض وتقليل الألم المرتبط بـ التهاب المفاصل في الركبة، يجب ممارسة الرياضة بطريقة آمنة وفعالة. وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي، من الضروري تجنب الأنشطة التي تتطلب مجهودًا كبيرًا مثل الجري والقفز، بالإضافة إلى تمارين الإطالة العميقة التي قد تزيد من الأعراض سوءًا.

أفضل التمارين لعلاج التهاب المفاصل في الركبة

1. رفع الساق المستقيمة

استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط اليوجا، مع وضع اليدين على الجانبين والساقين ممدودتين. قم بشد عضلات الفخذ وارفع ساقًا واحدة عن الأرض مع المحافظة على ثبات الركبة. استمر في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم قم بخفض الساق مرة أخرى. كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة لكل ساق.

2. مجموعة العضلة الرباعية

ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الركبتين ووضعها على منشفة ملفوفة، بينما تبقى الساق الأخرى مفرودة. اضغط برفق على عضلات الفخذ، وادفع الجزء الخلفي من الركبة المثنية نحو المنشفة. تأكد من إبقاء الظهر مسطحًا على الأرض أثناء هذا التمرين. كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة لكل ساق.

3. تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء

استلقِ على ظهرك بالقرب من حافة السرير. اثنِ ساقك اليمنى مع وضع قدمك اليمنى مسطحة على السرير، ثم علق ساقك اليسرى على حافة السرير. حافظ على استرخاء ساقك واستلقاء فخذك على السرير، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر التمرين مع الساق الأخرى، مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.

4. رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب

استلقِ على جانبك مع وضع الوركين والركبتين والقدمين في خط مستقيم. ضع ذراعك العلوية أمامك للحفاظ على توازنك. حافظ على ساقك العلوية مستقيمة، وارفعها إلى مستوى الورك واحتفظ بها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم اخفض ساقك ببطء. كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة لكل ساق.

5. الجسر

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، ثم قم بشد عضلات البطن السفلية واضغط على أردافك وارفع مؤخرتك عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة.

6. تمرين الخطوات

قف أمام مجموعة من السلالم. أثناء الإمساك بسطح ثابت للدعم، اثنِ ركبتك وارفع إحدى قدميك للأمام على الدرجة، ثم اصعد بالقدم الأخرى. ارجع إلى الأرض بالترتيب العكسي. كرر هذه العملية لمجموعتين أو ثلاث مجموعات، مع مراعاة تغيير الاتجاهات للحفاظ على التوازن.

7. الجلوس والوقوف

اجلس في وضع مستقيم على كرسي مع استقامة ظهرك. ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك، ثم انحني بجذعك للأمام دون إمالة رأسك. اضغط بقدميك للوقوف، ثم اجلس ببطء وكرر. تأكد من الحفاظ على توازنك وتوزيع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين. كرر هذه العملية لثلاث مجموعات من خمس مرات.
ليلى الحلقة 22

8. القرفصاء على سطح الطاولة

ابدأ في وضع الوقوف المستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على سطح الطاولة واثنِ ركبتيك ببطء لتصل إلى وضع القرفصاء الصغير. احتفظ بوضع القرفصاء لبضع ثوانٍ، ثم اضغط على قدميك للعودة إلى وضع الوقوف. كرر هذه العملية لثلاث مجموعات من خمس مرات.

9. التوازن المزدوج

قف مستقيمًا مع وضع ذراعيك على جانبيك. ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى مباشرةً بحيث تقف من الكعب إلى أصابع القدم. حافظ على توازنك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع العمل على تحقيق تكرارين إلى ثلاثة تكرارات من 30 ثانية.

10. التوازن بساق واحدة

قف باستقامة مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض، مع الحفاظ على التوازن على الساق الأخرى. حاول الحفاظ على توازنك دون تحريك ذراعيك بعيدًا عن جسمك.

ونقدم لكم من خلال موقع ()، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسةالخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.