منها التمارين وخسارة الوزن، 5 طرق بسيطة لخفض

2024-05-18 15:09:02 (اخر تعديل 2024-09-09 11:12:14 )

قد تساعد الأدوية في خفض ضغط الدم، ويمكن أيضًا أن تساعد العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، مثل ممارسة المزيد من التمارين وتحسين النوم والحد من السكر والامتناع عن الكحول.

غالبًا لا يكون لـ ارتفاع ضغط الدم أي أعراض، ولكنه يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

سيكون ضغط الدم المستهدف لمعظم الأشخاص أقل من 120/80 ملم زئبق، وإذا كان ضغط دم الشخص 130/80 ملم زئبق أو أكثر، فهو مرتفع، وفقًا لموقع "healthline" الطبي.

وتعتبر القراءة من 120 إلى 129 على أقل من 80 ارتفاعًا في ضغط الدم، هذا يعني أن الشخص معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، قد يوصي طبيبك ببعض النصائح المتعلقة بـنمط الحياة لإدارة ضغط الدم لديك حتى لا يرتفع بشكل كبير.

1. احصل على ما يكفي من التمارين الرياضية

تشير الأبحاث إلى أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يمكن أن تساعد في تأخير ضغط الدم أو التحكم فيه، وأنه بعد ممارسة الرياضة، قد ينخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعني زيادة معدلات ضربات القلب والتنفس بانتظام، وبمرور الوقت يصبح القلب أقوى ويضخ الدم بجهد أقل. وهذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويخفض ضغط الدم.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو حوالي 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، وبالنسبة للأطفال والمراهقين، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة يوميًا.

تتضمن النصائح لزيادة مستويات نشاطك ما يلي:

باستخدام الدرج

المشي بدلًا من القيادة

القيام بالأعمال المنزلية

الذهاب لركوب الدراجة

ممارسة رياضة جماعية

2. إدارة الوزن

إن زيادة وزن الجسم تضع ضغطًا على القلب والجهاز القلبي الوعائي. هذا يمكن أن يرفع ضغط الدم.

وإذا كان مؤشر كتلة جسمك (BMI) يبلغ 25 أو أكثر، فإن خسارة 5-10 أرطال يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم، ويمكنه أيضًا تقليل مخاطر حدوث مشاكل صحية أخرى.

الطرق الثلاث الرئيسية للقيام بذلك هي:

تحرك أكثر

كل بشكل أقل

كل بشكل صحي

3. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة

قد يساعدك تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

قارنت دراسة حديثة مدى تأثير الأنظمة الغذائية الشائعة المختلفة على وزن الأشخاص ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم الانبساطي لديهم بمعدل حوالي 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي بمقدار 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر.

4. المزيد من البوتاسيوم، ملح أقل

زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بضغط الدم، بينما يؤدي تقليل تناول الملح إلى خفضه، ولا يعرف الخبراء بالضبط سبب حدوث ذلك، ولكن احتباس الماء والتهاب الأوعية الدموية قد يساهم في ذلك.

ويساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الملح وتخفيف التوتر في الأوعية الدموية.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ما يلي:

الفواكه المجففة، مثل المشمش والخوخ

الحليب والزبادي

العدس والفاصوليا

الخضار، مثل البطاطس، والطماطم، والسبانخ

ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لذا تحدث مع طبيبك قبل زيادة تناول البوتاسيوم.

ويمكن أن تساعدك ملصقات التغذية في تحديد الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها، وتعتبر إدارة الغذاء والدواء (FDA) قائمة الصوديوم التي تحتوي على 5% من المصادر الموثوقة منخفضة، في حين أن 20% أو أكثر مرتفعة.