طريقة تحضير الفريك اللذيذ والمغذي
الفريك: غذاء شهي وصحي
يعتبر الفريك من الحبوب الكاملة التي تتميز بكونها غنية بالعناصر الغذائية، وهو مكون أساسي في الكثير من الوصفات الشهية في المطبخ العربي، خاصة في دول الشام ومصر. يتم إنتاج الفريك من حبوب القمح الأخضر التي تُحصد قبل نضوجها الكامل، ثم تُحمص وتُفرك لإزالة القشرة، ومن هنا يأتي اسم "الفريك". يتميز بمذاقه المدخن وقيمته الغذائية العالية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى تناول غذاء صحي ومشبع.
طريقة عمل الفريك
تتنوع طرق تحضير الفريك بحسب الذوق والمكان، حيث يمكنك تحضيره كطبق رئيسي مع اللحم أو الدجاج، أو كطبق نباتي بحت. إليك طريقة تحضيره الأساسية باستخدام الدجاج:
المكونات:
- 2 كوب فريك مغسول ومنقوع في ماء دافئ لمدة ساعة
- 1 دجاجة متوسطة الحجم مقطعة إلى 4 أجزاء
- 1 بصلة كبيرة مفرومة
- 2 فص ثوم مهروس
- 2 ملعقة كبيرة زيت أو سمن
- 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- 4 أكواب مرق دجاج أو ماء مغلي
طريقة التحضير:
في قدر عميق، سخني الزيت أو السمن وأضيفي البصل وقلبيه حتى الذبول وتحوله إلى اللون الذهبي. ثم أضيفي الثوم وقطع الدجاج، وقلبيها جيدًا حتى تتحمر من جميع الجوانب. بعد ذلك، أضيفي التوابل والبهارات مع ملعقة صلصة الطماطم (إذا رغبتِ)، ثم اسكبي الماء أو المرق واتركي المكونات حتى تنضج الدجاجة نصف نضج.
أخرجي قطع الدجاج من القدر، ثم أضيفي الفريك المنقوع والمصفى إلى المرق. اتركي الفريك يغلي على نار عالية لمدة 10 دقائق، ثم خففي النار وغطي القدر. اتركيه لمدة 30 دقيقة حتى ينضج تمامًا. في هذه الأثناء، يمكنك إدخال الدجاج للفرن ليأخذ لونًا ذهبيًا أو تحميره في مقلاة.
يُقدم الفريك في طبق التقديم ويوضع فوقه قطع الدجاج، ويمكن تزيينه بالمكسرات المحمصة أو الزبيب حسب الرغبة.
فوائد الفريك لصحة الجسم
تعتبر الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن الفريك من الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية وقد اشتهر بفوائده الصحية المتعددة. إليك أهم فوائد الفريك:
1. غني بالألياف الغذائية
يحتوي الفريك على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يجعله مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي. فهو يعزز حركة الأمعاء ويقلل من مشاكل الإمساك، ويساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة، ما يجعله خيارًا ممتازًا للراغبين في خسارة الوزن أو الحفاظ عليه.
2. ينظم مستوى السكر في الدم
بفضل المؤشر الجلايسيمي المنخفض، يساعد الفريك في تنظيم مستويات السكر في الدم، ما يجعله غذاءً مناسبًا لمرضى السكري أو أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي مع المرض.
3. مصدر ممتاز للبروتين النباتي
يحتوي الفريك على نسبة جيدة من البروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنباتيين أو لمن يسعون إلى تقليل استهلاك اللحوم، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات وتجديد الخلايا.
4. يدعم صحة القلب
يحتوي الفريك على مركبات مضادة للأكسدة مثل البوليفينولات، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
صلاح الدين الأيوبي الحلقة 31
5. يساعد في تقوية المناعة
بفضل احتوائه على الزنك والماغنيسيوم والسيلينيوم، يساهم الفريك في تعزيز مناعة الجسم وتحفيز إنتاج الخلايا المناعية ومقاومة الالتهابات.
6. مصدر غني بالمعادن
يحتوي الفريك على مجموعة متنوعة من المعادن الأساسية، منها الحديد والكالسيوم والماغنيسيوم، مما يجعله مفيدًا في الوقاية من فقر الدم والحفاظ على صحة العظام والأسنان.
7. مناسب للأنظمة الغذائية المتنوعة
يمكن إدراج الفريك في العديد من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك النظام النباتي، ونظام البحر الأبيض المتوسط، أو حتى الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، ما يجعله خيارًا مرنًا ومغذيًا.
نصائح عند طهي الفريك
لتحقيق أفضل نتائج عند طهي الفريك، إليك بعض النصائح:
- نقع الفريك: يُفضل نقعه لمدة ساعة على الأقل لتقليل وقت الطهي وتحسين القوام.
- التحميص قبل الطهي: يمكنك تحميص الفريك قليلًا في ملعقة زيت قبل إضافة المرق لإبراز نكهته المدخنة.
- التخزين: يُحفظ الفريك غير المطبوخ في وعاء محكم الإغلاق في مكان جاف ومظلم للحفاظ على نكهته وقيمته الغذائية.
- التنويع في الطبخ: يمكن استخدام الفريك بدلًا من الأرز في المحاشي أو السلطات الساخنة أو حتى في الشوربات.
