أطعمة صحية لتناولها على الإفطار

أطعمة صحية لتناولها على الإفطار

يُعتبر الفطور من الوجبات الأساسية التي تؤثر بشكل كبير على نشاطنا وطاقة يومنا. لذا، من الضروري اختيار الأطعمة التي تعزز من طاقتنا وتساعد على التحكم في الشهية. تشير الدراسات إلى أن تناول فطور متوازن يلعب دورًا هامًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال اليوم، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي أو حتى خسارته بشكل تدريجي.

ما هي الأطعمة المثالية للإفطار؟

تسعى الكثير من الأشخاص لمعرفة الخيارات الغذائية التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون التأثير سلبًا على الوزن. وفي هذا السياق، تقدم أخصائية التغذية العلاجية، الدكتورة هدى مدحت، بعض النصائح حول الأطعمة المناسبة للإفطار.

1. البيض: مصدر غني بالبروتينات

يُعد البيض من الخيارات المثالية لفطور مُشبع. فهو يحتوي على بروتينات تُعزز من الشعور بالشبع لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة مثل فيتامين D وB12 والحديد. يمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا بزيت زيتون بشكل معتدل.

نصيحة: تناول بيضتين مسلوقتين مع شرائح من الخيار والطماطم وقطعة من خبز الحبوب الكاملة يضمن لك طاقة متوازنة.

2. الشوفان: خيار الكربوهيدرات المعقدة

يُعتبر الشوفان من الحبوب الغنية بالألياف التي تُساعد على إبطاء عملية الهضم وتحسين مستويات السكر في الدم. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويدعم صحة القلب.

نصيحة: يمكن تحضيره مع الحليب قليل الدسم أو الماء، وإضافة ملعقة صغيرة من العسل وقطع من الفواكه الطازجة.

3. الزبادي اليوناني: خيار البروتين العالي

الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، ويحتوي على سكريات أقل. يساعد هذا الخيار على تعزيز الشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي.

نصيحة: يُفضل تناوله مع حفنة من المكسرات أو ملعقة صغيرة من بذور الشيا.

4. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

يحتوي الخبز من الحبوب الكاملة على الألياف أكثر من الخبز الأبيض، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويُحسن من عملية الهضم.

نصيحة: قطعة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تُعد فطورًا مغذيًا.

5. الأفوكادو: مصدر للدهون الصحية

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يعزز من الشعور بالشبع ويدعم صحة القلب.

نصيحة: يمكن هرس نصف حبة من الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة مع رشة من الملح وعصير الليمون.

6. الفواكه الغنية بالألياف

تُعتبر الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت خيارات رائعة للإفطار، حيث تساهم في الشعور بالامتلاء بفضل محتواها العالي من الألياف.

نصيحة: يُفضل تناول الفواكه كاملة بدلاً من العصائر، حيث تحتوي العصائر على سكريات مضافة وتفتقر للألياف.

7. المكسرات النيئة والبذور

تناول كميات معتدلة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز، أو بذور مثل بذور الشيا، يُساهم في الشبع ويوفر الدهون الصحية اللازمة.

نصيحة: يمكن رش ملعقة صغيرة من بذور الشيا فوق الزبادي أو الشوفان.

8. الخضراوات الطازجة

تُعتبر الخضراوات خيارًا رائعًا للإفطار نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية واحتوائها على كمية كبيرة من الماء.

نصيحة: يمكن إضافة شرائح الخيار والطماطم أو الجزر إلى وجبة الإفطار.
المدينة البعيدة مترجم الحلقة 21

نصائح عامة لفطور مشبع وصحي

تجنب السكريات البسيطة مثل المربى والمعجنات، حيث تُشعرك بالجوع سريعًا. ابدأ يومك بكوب من الماء الدافئ لتحفيز عملية الهضم، واحرص على تناول فطور متوازن يحتوي على بروتين ودهون صحية. تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يساعد على إرسال إشارات الشبع للدماغ.