للرجال فقط، نصائح مهمة للحفاظ على صحتك

2023-07-12 10:37:11 (اخر تعديل 2024-09-09 11:12:14 )

للرجال فقط، غالبًا لا يفكر الكثير من الرجال في صحتهم حتى يحدث خطأ ما، فيبدأ في الذهاب لرؤية الطبيب ولكن هناك خطوات يمكن لأي رجل اتخاذها للبقاء بصحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بأي مشكلة صحية.

أكد الدكتور كنوبيان جاتلين، اخصائي التغذية، أن هناك العديد من العادات والسلوكيات الغذائية والحياتية، التي يمكن للرجال اتباعها، للحفاظ على الصحة، وتجنب العديد من المشاكل الصحية، فعندما نعتني بأنفسنا، تزداد جودة حياتنا ويظل لدينا المزيد من الطاقة للقيام بالأشياء التي نحبها ولفترة أطول من الوقت.

نصائح صحية للرجال

وأضاف أن المبادئ العامة التي تجعل الرجل سليمًا ولا يواجه أي مشاكل صحية، في اتباع ما يلي:

أهمية هرمون التستوستيرون على الصحة العامة

التستوستيرون هو هرمون الذكورة المسؤول عن نمو الشعر، وكتلة العضلات وقوتها، والدافع الجنسي، وإنتاج الحيوانات المنوية، وكثافة العظام، وتوزيع الدهون

يبدأ انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بين سن 30 إلى 40 عامًا.

ولكن بعض العادات والمشكلات الطبية يمكن أن تؤدي إلى انخفاض هذه المستويات."

تشمل الأسباب الشائعة لانخفاض هرمون التستوستيرون، والتي تسمى أيضًا انخفاض التستوستيرون، ما يلي:

زيادة الوزن وخاصة دهون البطن

الخمول البدني

سوء التغذية

الاستهلاك المفرط للكحول

المشاكل الطبية، بما في ذلك انقطاع النفس النومي غير المعالج ومرض السكري غير المُدار.

ويمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لتقليل هذه العوامل السابقة، في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ومنها:

ممارسة الرياضة بانتظام

وممارسة الرياضة بانتظام، له العديد من الفوائد، والتي تتمثل فيما يلي:

خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول

تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان.

التمتع بعظام وعضلات أقوى

تحسين الصحة العقلية

الحركة والتنقل بشكل أفضل، حتى مع التقدم في العمر.

آلام أقل في المفاصل

ولابد من ممارسة النشاط البدني من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بحيث يكون إجمالي الوقت 150 دقيقة على الأقل من التمارين في الأسبوع.

ولابد من الالتزام بتمارين المقاومة، على وجه الخصوص، لأنها تقلل الدهون الحشوية، وهي دهون الخصر الموجودة أسفل جدار البطن وهي غير صحية بشكل خطير".. "هذا النوع من التمارين يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج هرمون التستوستيرون، ويحسن صحة الرجل بشكل عام.

تلبية احتياجاتك من البروتين

البروتين هو عنصر غذائي معقد يزود الجسم بالأحماض الأمينية عند تكسيره. تلعب هذه الجزيئات أدوارًا عديدة في الجسم بما في ذلك الحفاظ على العضلات وبناء الأنسجة (بما في ذلك نمو الشعر) ونقل المغذيات وغير ذلك.

تختلف الاحتياجات الكلية من البروتين يوميًا اعتمادًا على وزن الرجل". "بدلًا من الوقوع في حسابات معقدة، أوصي فقط بمحاولة تناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة في اليوم - حيث يحتاج معظم الرجال فقط إلى حوالي 25 جرامًا لكل وجبة."

من الأفضل أن تحصل على معظم ما تتناوله من مصادر البروتين الخالية من الدهون، والتي تشمل:
صدر دجاج منزوع الجلد
قطع لحم المتن من لحم البقر
سمكة
منتجات الألبان قليلة الدسم
منتجات الصويا، مثل التوفو
الفول والبازلاء والعدس
المكسرات والبذور
بعض الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

الحفاظ على وزن صحي
إن أكثر ما يقلقنا هو تراكم الدهون حول محيط الخصر، والتي تسمى أيضًا الدهون الحشوية، وهي نشطة بيولوجيًا، حيث تفرز هرمونات وجزيئات أخرى مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.

النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى نحو تقليل محيط الخصر لديك، بالتأكيد ممارسة الرياضة تلعب دورًا مهمًا، لكن لابد الاهتمام بالنظام الغذائي المتوازن.

لابد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع اعطاء الأولوية للأسماك والبروتينات النباتية على اللحوم الحيوانية.

التقليل من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك السكريات المضافة، تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. "عند استهلاكها بكميات زائدة، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني".

وتوصي جمعية القلب الأمريكية الرجال بالحد من تناول السكر المضاف إلى 36 جرامًا يوميًا، وهو موجود في: المشروبات الغازية والبسكويت وقطع الحلوى. لكن الأطعمة التي قد لا تدرك أنها تحتوي على سكريات مضافة تشمل:

مشروبات الطاقة
مشروبات القهوة
بعض الحبوب (حتى تلك "الصحية")
الكاتشب والتوابل الأخرى
بعض تتبيلات السلطة

احذر الخمول
بالنسبة للعديد من الرجال، يشمل يوم العمل الكثير من الجلوس وقليل من التمارين. وحتى إذا كانت وظيفتك تجعلك واقفا على قدميك، فمن المؤكد أنه بعد الدخول للبيت تظل نائما على الأريكة، وكذلك الحال في إجازتك.

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة خطر إصابة الرجل بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والسمنة وغير ذلك."

والحل فيما يلي

حاول التحرك كل ساعة
امشي في مكتبك أو تنزه حول مكتبك
اختيار السلم بدلًا من المصعد، إذا كنت قادرًا
الحد من وقت النظر إلى شاشة الموبايل
تخصيص وقت للتمشية الخفيفة قبل النوم
ممارسة الرياضة.

اشرب الكثير من الماء

الماء ضروري للعديد من الوظائف في جسمك، لذا احرص على شرب الكثير منه، فهو يساعد قلبك على ضخ الدم إلى عضلاتك، وتنظيم درجة حرارة جسمك، وتعزيز حركات الأمعاء الطبيعية والمزيد."

يجب شرب ما لا يقل عن 13 كوبًا من الماء يوميًا.

إعطاء الأولوية لتناول الألياف
الألياف لها فوائد عديدة، بداية منن المساعدة في الحفاظ على حركات الأمعاء الطبيعية إلى تنظيم ضغط الدم الصحي.
يجب الحصول على 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا.

تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
كل الحبوب
خضروات غير نشوية
الفاكهة
المكسرات والبذور.