أطعمة تساعد على النوم الجيد، وتقضي على الأرق

2024-07-17 03:22:11 (اخر تعديل 2024-09-09 11:12:14 )

أطعمة تساعد على النوم الجيد، يعاني البعض من الأرق ويواجهون مشاكل في النوم، سواء نتيجة الحر الشديد، أو مواجهة بعض الضغوط والمشاكل الحياتية، وقد يكون السبب بعض الأدوية.

أطعمة تساعد على النوم الجيد

أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن علاج الأرق وعدم القدرة على النوم الجيد، من خلال التركيز على تناول أطعمة تساعد على النوم الجيد، وتقضي على الأرق، والتي نستعرضها في السطور التالية:

الحليب:
يُعدّ الحليب مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران ضروريان للنوم العميق. كما يحتوي الحليب على التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول إلى الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم.

الموز:
يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذان يساعدان على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، مما يسهل النوم. كما يحتوي الموز على التربتوفان أيضًا.

الكرز:
أظهرت الدراسات أنّ عصير الكرز قد يساعد على تحسين نوعية النوم وزيادة مدته. وذلك لاحتوائه على مادة الميلاتونين.

اللوز:
يُعدّ اللوز مصدرًا غنيًا بالتربتوفان والمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على الزنك، وهو معدن ضروري لإنتاج الميلاتونين.

زبدة الفول السوداني:
تحتوي زبدة الفول السوداني على التربتوفان والمغنيسيوم والنياسين، وهي جميعًا عناصر ضرورية للنوم الجيد.

الديك الرومي:
يُعدّ الديك الرومي مصدرًا غنيًا بالتربتوفان. كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6، الذي يساعد على تنظيم النوم.

السمك:

يُعدّ السلمون والتونة والسردين من أنواع السمك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعد على تحسين نوعية النوم.

الشوفان:

يُعدّ الشوفان مصدرًا غنيًا بالميلاتونين. كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد على الشعور بالشبع والاسترخاء.

البابونج:

يُعدّ شاي البابونج مشروبًا عشبيًا معروفًا بخصائصه المهدئة. وقد يساعد على الاسترخاء وتسهيل النوم.

الكيوي:

يُعدّ الكيوي مصدرًا غنيًا بالفيتامين سي والبوتاسيوم. وقد أظهرت الدراسات أنّ هذين العنصرين قد يساعدان على تحسين نوعية النوم.

بذور اليقطين:

تحتوي بذور اليقطين على المغنيسيوم والتربتوفان، وكلاهما ضروري للنوم الجيد.

الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت:
لأنها تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد على تنظيم العضلات والأعصاب، مما قد يُساهم في الشعور بالاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، مما قد يُساهم في النوم بشكل أفضل.

أطعمة تجنبها قبل النوم للوقاية من الأرق:

وأشارت الدكتورة مروة، إلى أن هناك مجموعة أطعمة يجب تجنب تناولها قبل النوم بوقت كاف؛ لأنها تساعد على السهر، وتصيب بالأرق، والتي تستعرضها في السطور التالية:

1. الأطعمة الغنية بالدهون:
الأطعمة المقلية: مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي، تبقى لفترة طويلة في المعدة وتسبب عسر الهضم، مما قد يُشعرك بعدم الراحة ويُعيق نومك.
اللحوم الحمراء: يصعب هضمها على الجسم، ممّا قد يُسبب لك الانتفاخ والغازات، مما يُؤثّر على نومك.
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: مثل الجبن الكامل الدسم والزبدة، تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، ممّا قد يُسبب صعوبة في النوم.

2. الأطعمة الحارة:
تحتوي على الكابسيسين: مادة كيميائية تزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، ممّا قد يُسبب لك الشعور بالحرارة والنشاط، ويُعيق نومك.
تهيج الجهاز الهضمي: ممّا قد يُسبب لك حرقة المعدة وعسر الهضم، ويُؤثّر على نومك.

3. الأطعمة الغنية بالسكريات:
تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم: يليها انخفاض سريع، ممّا قد يُسبب لك الشعور بالتعب والاكتئاب، ويُعيق نومك.
تُحفز إفراز الأنسولين: الذي يُخزّن السكر في الدم على شكل دهون، ممّا قد يُسبب لك زيادة الوزن وصعوبة في النوم.
تشمل الحلويات والبسكويت والآيس كريم والمشروبات الغازية والسكريات المضافة.

4. الكافيين:
يُحفز الجهاز العصبي المركزي: ممّا قد يُسبب لك الشعور باليقظة والنشاط، ويُعيق نومك.
يُوجد في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة الداكنة.
يُنصح بتجنب الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.

5. الأطعمة الغنية بالبروتين:
تحتاج إلى وقت أطول للهضم: ممّا قد يُسبب لك الشعور بالثقل في المعدة، ويُعيق نومك.
تشمل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات.
يُنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل.

6. الأطعمة المالحة:
تُسبب الجفاف: ممّا قد يُسبب لك الشعور بالعطش واضطرارك إلى الاستيقاظ ليلًا للتبول، ويُعيق نومك. تشمل رقائق البطاطس والمخللات واللحوم المُعلبة والأطعمة المُصنّعة.

7. الثوم والبصل:
يُمكن أن تُسبب حرقة المعدة وعسر الهضم: ممّا قد يُؤثّر على نومك.