نظام غذائي صحي لصحة العين
يُعَد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية من العوامل الهامة التي تُسهم في الحفاظ على صحة البصر. إذ يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على صحة العين على مر السنوات، حيث يُعتبر اختيار الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة بمثابة وقاية فعالة ضد العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الضمور البقعي والجلوكوما.
كيف تؤثر التغذية على صحة العين؟
تجلب الشيخوخة معها العديد من التحديات، فمع مرور الوقت قد يشعر الفرد بتغيرات في قدرته على الرؤية. على سبيل المثال، قد يصبح من الصعب قراءة النصوص الصغيرة أو رؤية الأشياء القريبة. كما تزداد صعوبة الرؤية في الإضاءة الضعيفة أو أثناء القيادة ليلاً. وفقاً لموقع "Cleveland Clinic"، فإن التآكل الناتج عن الإجهاد التأكسدي يُسهم في تدهور صحة العين، حيث تتفاعل الجذور الحرة ومضادات الأكسدة بشكل معقد على المستوى الجزيئي. وقد تؤدي زيادة الجذور الحرة إلى تآكل أسرع للجسم، بما في ذلك العين. لكن يمكننا إبطاء هذه العملية من خلال اختيار نظام غذائي مناسب.
أفضل الأطعمة لصحة العين
تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يُبطيء من تقدم مشكلات الرؤية المرتبطة بالعمر. يُنصح باتباع النظام الغذائي المتوسطي، الذي يركز على الأطعمة الكاملة والدهون الصحية. ومن الأطعمة المفيدة لصحة العين:
- مضادات الأكسدة
- فيتامين أ
- فيتامين ج
- فيتامين هـ
- أحماض أوميجا 3 الدهنية
- الزنك
فواكه وخضروات برتقالية اللون
تُعتبر الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي غنية ببيتا كاروتين، وهو عنصر غذائي يتحول إلى فيتامين أ، الذي يُعد مضاد أكسدة يحمي شبكية العين. كما يساعد فيتامين أ في الحفاظ على رطوبة العين، مما يقيها من الجفاف الضار. يُمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الملتحمة وفقدان البصر.
لزيادة تناول البيتا كاروتين، يُنصح بتناول:
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- القرع الجوزي
- الشمام
- المشمش
- المانجو
الفاكهة الحمضية
تتميز الفواكه الحمضية بكونها غنية بفيتامين سي، الذي يُعتبر مغذياً أساسياً لصحة العين. يعمل فيتامين سي كمضاد أكسدة، مما يُساعد في منع الجذور الحرة من إحداث ضرر للعين. قد يحمي هذا الفيتامين من مشاكل الرؤية مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يمكن الحصول على فيتامين سي من خلال الفواكه الحمضية مثل:
- البرتقال
- اليوسفي
- الجريب فروت
- الليمون
الخضروات الخضراء
تحتوي العديد من الخضروات الورقية على اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة الهامة لصحة العين. تشمل المصادر الجيدة لهذين العنصرين:
- الكرنب
- الخس
- السبانخ
- براعم بروكسل
- البروكلي
- البازلاء
التوت
يُعتبر التوت من أكثر الفواكه الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة الرؤية، مثل:
- التوت الأزرق
- التوت الأسود
- التوت البري
- التوت الأحمر
- الفراولة
الأسماك
تُعتبر الأسماك مصدراً غنياً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون صحية تُفيد الجسم بشكل عام. تُظهر الأبحاث أن تناول أحماض أوميجا 3 قد يُقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وقد تُسهم أيضاً في تقليل جفاف العين الناجم عن الاستخدام المستمر للأجهزة الرقمية.
من الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3:
- الماكريل
- السلمون البري
- الرنجة
- سمك التونة
- سمك السلمون
- الأنشوجة
- سمك السمك الأبيض البحري
- السردين
الفاصوليا
تُعد البقوليات مصدراً غنياً بالزنك، الذي يُساعد في تكوين صبغة الميلانين، مما يحافظ على صحة شبكية العين. أظهرت الدراسات أن إضافة الزنك إلى النظام الغذائي يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي وفقدان البصر. تشمل الفاصوليا والبقوليات الغنية بالزنك:
- الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا الحمراء
- الفاصوليا البيضاء
- العدس
- الحمص
- البازلاء
- الفول السوداني (وزبدة الفول السوداني)
المكسرات والبذور
على الرغم من حجمها الصغير، إلا أن المكسرات تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 وفيتامين هـ، مما يجعلها مفيدة جداً لصحة العين. تشمل المكسرات والبذور المفيدة للرؤية:
زهور الدم الحلقة 387
- اللوز
- الكاجو
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور عباد الشمس
- الجوز
