10 طرق بسيطة للتخلص من الأرق

إذا كنت تعاني من الأرق، توجد العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لتغيير السلوكيات ونمط الحياة للمساعدة على النوم.

وتستعرض "فيتو" في التقرير التالي بعض النصائح للتغلب على الأرق وفقًا لموقع "webMD" الطبي.

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

من المغري النوم متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع، خاصة إذا كان الشخص يعاني من قلة النوم خلال الأسبوع، ومع ذلك إذا كنت تعاني من الأرق، فيجب الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب الجسم على الاستيقاظ في وقت ثابت.

الإقلاع عن الكحول والمنشطات

يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لعدة ساعات وربما يصل إلى 24 ساعة، لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة، وقد لا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب، بل قد يسبب أيضًا استيقاظًا متكررًا أثناء الليل.

وقد يكون للكحول تأثير مهدئ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناوله، ولكنه يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى الاستيقاظ المتكرر والنوم غير المريح أثناء الليل، وإذا كنت تتناول أدوية تعمل كمنشطات، مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة استنشاق الربو، فاسأل الطبيب عن الوقت الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.

الحد من القيلولة

في حين أن القيلولة تبدو طريقة مناسبة لتعويض ما فاتك من نوم، إلا أن الأمر ليس كذلك دائمًا من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب النفس على ربط النوم بإشارات مثل الظلام ووقت نوم ثابت، القيلولة يمكن أن تؤثر على نوعية النوم ليلًا.

التمرن بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن نوعية النوم ومدته، ومع ذلك فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبها، حاول الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية قبل ثلاث ساعات على الأقل من التخطيط للتقاعد ليلًا.

الحد من الأنشطة في السرير

السرير مخصص للنوم قبل أي شيء آخر، وإذا كنت تعاني من الأرق، فلا تقم بموازنة دفتر الشيكات أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية مثلًا أثناء وجودك في السرير أو حتى في غرفة النوم، وتجنب مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الراديو، كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل من الصعب النوم.

لا تأكل أو تشرب قبل الذهاب إلى السرير مباشرة

إن تناول العشاء في وقت متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن ينشط الجهاز الهضمي ويبقيك مستيقظًاظ، وإذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو حرقة المعدة، فمن الأهم تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض، بالإضافة إلى ذلك فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يطغى على المثانة، مما يتطلب زيارات متكررة للحمام مما يزعج نومك.

اجعل بيئة النوم مريحة

يجب التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء لجعل غرفة النوم ملائمة للنوم (والاستمرار فيه)، يجب أن يكون السرير مريحًا، وإذا كان لديك حيوان أليف ينام معك في الغرفة، ففكر في جعل الحيوان الأليف ينام في مكان آخر إذا كان يميل إلى إصدار الضوضاء أثناء الليل.

تخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب إلى السرير

إذا وجدت أنك مستلقي على السرير تفكر في الغد، ففكر في تخصيص فترة من الوقت - ربما بعد العشاء - لمراجعة اليوم ووضع الخطط لليوم التالي، الهدف هو تجنب القيام بهذه الأشياء أثناء محاولة النوم. ومن المفيد أيضًا إعداد قائمة، على سبيل المثال، بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم التالي قبل مغادرة العمل، وهذا على الأقل يقلل بعض المخاوف.

الحد من التوتر

يوجد عدد من علاجات الاسترخاء وطرق تقليل التوتر التي قد ترغب في تجربتها لإرخاء العقل والجسم قبل الذهاب إلى السرير، وتشمل الأمثلة استرخاء العضلات التدريجي (ربما باستخدام الأشرطة الصوتية)، وتقنيات التنفس العميق، والتخيل، والتأمل، والارتجاع البيولوجي.

المشاركة في العلاج المعرفي

يساعد العلاج المعرفي بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق على تحديد وتصحيح الأفكار والمعتقدات غير المناسبة التي قد تساهم في الأرق، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يوفر لك العلاج المعرفي المعلومات الصحيحة حول معايير النوم، وتغيرات النوم المرتبطة بالعمر، والمساعدة في تحديد أهداف نوم معقولة، من بين أشياء أخرى.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسةالخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.