أهمية التغذية السليمة للرياضيين

عندما يقوم الرياضيون بتمارين مكثفة تتطلب قطع مسافات طويلة وبناء العضلات، تزداد احتياجات أجسامهم من الطاقة بشكل ملحوظ. هذه الطاقة الإضافية تُعتبر ضرورية لمواكبة حجم التمارين وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي، لذا فإن النظام الغذائي يمثل عنصرًا أساسيًا في حياة الرياضيين. فهو بمثابة خارطة طريق تضمن حصول أجسامهم على جميع العناصر الغذائية الضرورية، حتى في ظل فقدان السوائل والمعادن عبر التعرق.

أهمية النظام الغذائي للرياضيين

على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن الرياضيين يحتاجون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام لتلبية احتياجاتهم من الطاقة، إلا أن هذا ليس صحيحًا دائمًا. فكل رياضي لديه احتياجات غذائية خاصة، وقد تكون بعض الخطط الغذائية أكثر ملاءمة لتحقيق أهدافهم الرياضية والصحية من غيرها.

وفي هذا السياق، تؤكد الدكتورة كارلي سيدلاسيك، أخصائية التغذية المعتمدة في “Cleveland Clinic”، على أهمية تخصيص خطط التغذية الرياضية. حيث تقول: "تختلف أجسام الأفراد بشكل كبير، لذا من الضروري تصميم خطط غذائية فردية تلبي الاحتياجات الخاصة لكل رياضي." إن استشارة أخصائي تغذية يمكن أن توفر للرياضيين نهجًا شاملًا ومتوازنًا للتغذية الصحية، يتجاوز مجرد حساب السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، تختلف الأهداف الغذائية للاعب كمال الأجسام الذي يسعى لبناء العضلات عن تلك الخاصة بشخص يهدف إلى فقدان الوزن. بشكل عام، يساهم الجمع بين التغذية السليمة والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز الأداء الرياضي وتحسين الشعور العام بالراحة.

عناصر التغذية الرياضية الأساسية

تلعب جوانب معينة من التغذية الرياضية دورًا حيويًا في تحقيق الأهداف المرجوة، ومنها:
عائلة شاكر باشا مدبلج الحلقة 66

الترطيب

خلال النشاط البدني، يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء والإلكتروليتات (الأملاح والمعادن) عبر التعرق. لذا، فإن شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين يعد أمرًا بالغ الأهمية لتعويض هذه الخسائر والحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.

توصي الإرشادات بشرب ما لا يقل عن 16 أونصة (حوالي 473 مل) من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين، وحوالي 4 أونصات (113 مل) كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. كما يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم.

يستخدم بعض الرياضيين المشروبات الرياضية بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات المفقودة، ولكن تنصح سيدلاسيك باستخدام هذه المشروبات بحذر، حيث تقول: "يجب أن تُستخدم مشروبات الإلكتروليتات فقط خلال الأنشطة التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة." وفي حالة وجود تاريخ مرضي أو حالات مزمنة، يجب استشارة الطبيب قبل إضافة مثل هذه المشروبات إلى النظام الغذائي.

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يعتمد عليها الجسم لأداء الأنشطة البدنية. وعلى الرغم من أهميتها، يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية، مع التركيز عليها بشكل خاص في الوجبات التي تسبق التمرين.

تنصح سيدلاسيك بتناول أطعمة سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة، مثل الفواكه (الموز، التفاح، البرتقال)، أو دقيق الشوفان، أو الأرز.

البروتين

يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بدونه، تتباطأ عملية تعافي العضلات، وتتأثر القدرة على بناء كتلة عضلية جديدة. يُوصى بالحصول على معظم البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل:

• سمك السلمون والأسماك الأخرى
• البيض وبياض البيض
• الزبادي اليوناني
• الفاصوليا والبقوليات
• الدجاج
• التوفو
• الجبن قليل الدسم

إذا كان الوقت ضيقًا، يمكن استخدام مساحيق البروتين أو مخفوقات البروتين كوجبات خفيفة بين الوجبات، مع الحرص على تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة رئيسية.

الدهون

يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين النباتية أو الحيوانية أمرًا ضروريًا. وتلعب الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، دورًا مهمًا كمصدر ثانوي للطاقة. إضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الصحية على تعزيز الشعور بالشبع وتعزيز امتصاص الجسم للمغذيات الدقيقة الأخرى، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التوقيت

يلعب توقيت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة دورًا أساسيًا في التغذية الرياضية. يُفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية متباعدة على مدار اليوم، مع إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة. بالنسبة للتمارين الرياضية، يُفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة (عادةً ما تكون من الكربوهيدرات أو البروتين) قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من التمرين، وبعد الانتهاء منه مباشرة لتعزيز التعافي.

تحذر سيدلاسيك من إهمال التوقيت قائلة: "من المهم الالتزام بالنظام الغذائي وتوقيت الوجبات. إذا بدأنا التمرين ونحن لا نملك طاقة كافية، فقد يسحب الجسم الطاقة من عضلاتنا. لذا، من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتوفير الوقود اللازم."

قد تتطلب التغذية الرياضية بعض التعديلات الدقيقة، خاصة في المراحل الأولى. يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي تغذية ومدرب لياقة بدنية في الحصول على الدعم والإرشاد اللازمين لتحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف.

ونقدم لكم من خلال موقع ()، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم، أسعار الدولار، أسعار اليورو، أسعار العملات، أخبار الرياضة، أخبار مصر، أخبار اقتصاد، أخبار المحافظات، أخبار السياسة، أخبار الحوادث، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي، الدوري الإيطالي، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا، دوري أبطال أفريقيا، دوري أبطال آسيا، والأحداث الهامة و السياسةالخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.