أهمية الحديد لصحة الجسم

يُعتبر الحديد معدنًا حيويًا لا غنى عنه لأداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. فهو يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الهيموجلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، مما يسهم في الحفاظ على الطاقة والقدرة على التركيز. ومع ذلك، فإن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو ما يمكن أن يمثل تهديدًا خطيرًا للصحة العامة.

الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد حسب العمر والجنس، ومن المهم معرفة هذه الكميات لضمان تلبية احتياجات الجسم. إليك تفصيل الجرعات حسب الفئات العمرية:

الرضع

• من 0 إلى 6 أشهر: 0.27 مليجرام
• من 7 إلى 12 شهرًا: 11 مليجرام

الأطفال

• من 1 إلى 3 سنوات: 7 مليجرام
• من 4 إلى 8 سنوات: 10 مليجرام

الذكور

• من 9 إلى 13 سنة: 8 مليجرام
• من 14 إلى 18 سنة: 11 مليجرام
• 19 سنة فأكثر: 8 مليجرام

الإناث

• من 9 إلى 13 سنة: 8 مليجرام
• من 14 إلى 18 سنة: 15 مليجرام
• من 19 إلى 50 سنة: 18 مليجرام
• من 51 سنة فأكثر: 8 مليجرام
• أثناء الحمل: 27 مليجرام
• عند الرضاعة بين سن 14 و18 سنة: 10 مليجرام
• عند الرضاعة في سن أكبر من 19 سنة: 9 مليجرام

فوائد الحديد للجسم

الحديد ليس مجرد معدن عادي، بل إنه أساسي لعدة وظائف حيوية في الجسم. يساهم في تعزيز الطاقة وزيادة التركيز، كما يدعم الجهاز المناعي ويساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم. عند نقص الحديد، قد يعاني الفرد من التعب، خفقان القلب، شحوب الجلد وضيق التنفس، مما يبرز أهمية هذا المعدن في النظام الغذائي.

أهمية الحديد أثناء الحمل

تحتاج النساء الحوامل إلى كميات أكبر من الحديد، حيث يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء لتلبية احتياجات الجنين. نقص الحديد أثناء الحمل قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة. لذا، يُنصح النساء الحوامل بتناول مكملات الحديد، حتى لو كانت مستويات الحديد لديهن طبيعية.

تعزيز الطاقة والأداء الرياضي

الحديد يلعب دورًا حيويًا في كفاءة استخدام الجسم للطاقة. فهو يحمل الأكسجين إلى العضلات والدماغ، مما يؤثر بشكل مباشر على الأداء العقلي والجسدي. نقص الحديد قد يؤدي إلى ضعف التركيز وزيادة التهيج، مما يؤثر على القدرة على التحمل.

الرياضيون، وخاصة النساء الشابات، قد يكونون أكثر عرضة لنقص الحديد. لذلك، يُنصح بأن تضيف الرياضيات اللاتي يمارسن رياضات التحمل 10 مليجرام إضافية من الحديد يوميًا.

المصادر الغذائية للحديد

يتمتع الحديد بتوافر حيوي منخفض، مما يعني أن الأمعاء الدقيقة لا تمتصه بسهولة. هناك نوعان من الحديد: الحديد الهيمي وغير الهيمي. الحديد الهيمي، الموجود في المصادر الحيوانية، يُمتص بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. لذا، يجب على النباتيين تناول كميات أعلى من الحديد لتعويض انخفاض مستوى الامتصاص.
أمنية وإن تحققت الحلقة 464

إليك بعض المصادر الغنية بالحديد:

• المحار
• الشوفان
• الفاصوليا البيضاء
• الشوكولاتة الداكنة
• السبانخ المطبوخة
• كبد البقر
• العدس
• التوفو
• الحمص
• الطماطم
• لحم البقر المفروم
• البطاطس المخبوزة
• الكاجو المحمص

من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C بجانب مصادر الحديد غير الهيمي، حيث يمكن أن يزيد ذلك بشكل كبير من امتصاص الحديد.