أهمية البيوتين وفوائده الصحية

يُعتبر البيوتين، المعروف أيضًا بفيتامين B7 أو فيتامين H، من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في تحويل العناصر الغذائية من الطعام إلى طاقة في الجسم. إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يخزنه، ولهذا فإن الحصول على كميات كافية منه من خلال النظام الغذائي يعد أمرًا ضروريًا. يعتبر البيوتين عنصرًا حيويًا لصحة الشعر، البشرة، العيون، الدماغ، والكبد، مما يجعله ضرورة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

على الرغم من أهمية البيوتين، فإن نقصه يُعتبر حالة نادرة جدًا، ولهذا لا توجد توصيات رسمية محددة للكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، حددت القيمة اليومية المعتمدة (DV) للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا بـ 30 ميكروغرامًا يوميًا، وفقًا لمصادر طبية موثوقة مثل موقع "Healthline". ورغم توفر المكملات الغذائية، يمكن لمعظم الأشخاص تلبية احتياجاتهم من البيوتين من خلال نظام غذائي متوازن ومتعدد المصادر.

أغنى 10 مصادر غذائية بالبيوتين

يمكن الحصول على البيوتين من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، سواء كانت حيوانية أو نباتية. إليك أبرز 10 أطعمة غنية بهذا الفيتامين الضروري:

1. صفار البيض

يعد صفار البيض من المصادر الممتازة للبيوتين، حيث تحتوي البيضة الكاملة المطبوخة (حوالي 50 جرام) على حوالي 10 ميكروغرامات من البيوتين، مما يشكل 33% من القيمة اليومية. من المهم طهي البيض جيدًا لتفادي مخاطر السالمونيلا ولتحسين امتصاص البيوتين، حيث يحتوي البياض النيء على بروتين "الأفيدين" الذي يعيق امتصاص البيوتين.

2. البقوليات

تعتبر البقوليات مثل البازلاء، الفاصوليا، والعدس غنية بالبروتين والألياف. يُعتبر الفول السوداني وفول الصويا من المصادر الغنية بالبيوتين؛ حيث تحتوي حصة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص على أقل من 5 ميكروغرامات (17% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي 100 جرام من فول الصويا الكامل على 19.3 ميكروغرام (64% من القيمة اليومية).
سيوف العرب الحلقة 7

3. المكسرات والبذور

تقدم المكسرات والبذور الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى كميات متفاوتة من البيوتين. على سبيل المثال، ربع كوب (20 جرام) من بذور دوار الشمس المحمصة يحتوي على 2.6 ميكروجرام (9% من القيمة اليومية)، وربع كوب (30 جرام) من اللوز المحمص يوفر 1.5 ميكروجرام (5% من القيمة اليومية).

4. الكبد

يعتبر الكبد من أغنى المصادر الحيوانية بالبيوتين، حيث يُخزن معظم البيوتين في الجسم داخله. تحتوي 75 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على حوالي 31 ميكروغرامًا من البيوتين (103% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي 75 جرامًا من كبد الدجاج المطبوخ على 138 ميكروغرامًا (460% من القيمة اليومية).

5. البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة واحدة من أفضل المصادر النباتية للبيوتين. تحتوي نصف كوب (125 جرامًا) من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين (8% من القيمة اليومية)، وهي غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف.

6. الفطر

الفطر هو مصدر غني بالعناصر الغذائية، ويُعتقد أن محتواه العالي من البيوتين يساعد في حمايته من الطفيليات. تحتوي حوالي 20 حبة (120 جرامًا) من فطر الأزرار المعلب على 2.6 ميكروغرام من البيوتين (9% من القيمة اليومية)، بينما يحتوي كوب واحد (70 جرامًا) من فطر الأزرار الطازج على 5.6 ميكروغرام (19% من القيمة اليومية).

7. سمك السلمون

يُعتبر سمك السلمون من المصادر الممتازة للدهون الصحية والبروتين والمعادن. توفر حصة 85 جرامًا من سمك السلمون الوردي 5 ميكروغرامات من البيوتين (17% من القيمة اليومية).

8. البروكلي

يُعرف البروكلي بكثافته الغذائية وغناه بالألياف والكالسيوم والفيتامينات A وC. يحتوي نصف كوب (45 جرامًا) من البروكلي النيء المفروم على 0.4 ميكروغرام من البيوتين (1% من القيمة اليومية).

9. الخميرة

توفر كل من الخميرة الطبيعية وخميرة البيرة البيوتين بكميات متفاوتة حسب العلامة التجارية. تحتوي العبوة القياسية (7 جرامات) من خميرة البيرة المستخدمة في الخبز على 1.4 ميكروغرام من البيوتين (5% من القيمة اليومية)، بينما قد تحتوي حصة (5 جرامات) من الخميرة الغذائية على 9.8 ميكروغرام (28% من القيمة اليومية).

10. الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة، كما أنه غني بالبيوتين. تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم (200 جرام) على 1.85 ميكروغرام على الأقل من البيوتين (6% من القيمة اليومية).

تابعونا على موقعنا (هنا) لأخبار متنوعة عن أسعار الذهب و أسعار اللحوم و أسعار الدولار و أسعار اليورو وغيرها. كما نقدم تغطية شاملة لأخبار الرياضة، الاقتصاد، والسياسة.