استراتيجيات لتحسين التركيز للأشخاص المصابين بـ ADHD
كيفية التغلب على التشتت وتحسين التركيز
في عالم مليء بالانشغالات والمشتتات، قد يبدو التركيز على المهام اليومية تحديًا كبيرًا، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD). لا داعي للقلق، فهناك استراتيجيات فعالة يمكن تنفيذها لتحسين قدراتك على التركيز وإتمام المهام بكفاءة.
فهم اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط
اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط يختلف من شخص لآخر، مما يعني أنه لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. الهدف هنا هو اكتشاف الأدوات والتقنيات المناسبة التي تساعدك على الانتباه والتركيز، كما يشير موقع “Cleveland Clinic” الطبي.
استراتيجيات لتحسين التركيز
إليك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في تحسين تركيزك وتجنب تشتت الانتباه أثناء العمل أو الدراسة:
استغلال أوقات الذروة
يجب على الأفراد المصابين بـ ADHD مراقبة أنفسهم لتحديد الأوقات التي يكون فيها الذهن أكثر نشاطًا. حاول تخصيص هذه الأوقات للمهام التي تتطلب تركيزًا عميقًا.
التخلص من المشتتات
قلل من تأثير التكنولوجيا من خلال وضع هاتفك في وضع الصمت أو "عدم الإزعاج"، واحتفظ بمساحة العمل منظمة وخالية من العناصر التي قد تشتت انتباهك. التركيز على مهمة واحدة في كل مرة يساعد على زيادة الإنتاجية.
استخدام محفزات بسيطة
تجربة الموسيقى الهادئة أو الأصوات ذات التردد المنخفض يمكن أن تحسن من مستوى الدوبامين في الدماغ، مما يساعد على تعزيز التركيز. ابحث عن قوائم تشغيل مصممة خصيصًا لمساعدتك في التركيز.
استعمال مؤقت لتتبع الوقت
استخدم مؤقتًا رقميًا أو ساعة رملية لمساعدتك في إدارة الوقت بشكل أفضل وتجنب فقدان الإحساس بالوقت. قد يكون إدارة الوقت تحديًا للأشخاص الذين يعانون من ADHD.
العبقري مدبلج الحلقة 106
تحويل المهام إلى ألعاب
اجعل المهام المملة أكثر تشويقًا من خلال تحويلها إلى ألعاب أو تحديات. يمكنك أيضًا استخدام تقنية بومودورو، التي تقسم العمل إلى فترات قصيرة مع فترات راحة بينها.
استخدام أدوات التململ
تساعد أدوات مثل حلقات التململ أو أقلام النقر أو كرات التوتر في تحفيز الدماغ وتحسين التركيز. تأكد من اختيار أدوات لا تزعج الآخرين في حالة العمل في بيئة مشتركة.
أهمية أخذ فترات راحة
من المهم أن تأخذ فترات راحة منتظمة. اترك مساحة العمل وامشِ قليلاً أو قم ببعض التمارين الخفيفة لزيادة مستوى الدوبامين في الدماغ. تجنب استخدام الهاتف خلال فترات الراحة.
لماذا يصعب التركيز مع اضطراب ADHD؟
الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة من الدوبامين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن التركيز والتحفيز. وبالتالي، يبحث الدماغ عن مصادر للدوبامين في الأنشطة الممتعة، مما يجعل المهام اليومية تبدو مملة.
باتباع هذه الاستراتيجيات، يمكنك تعزيز قدرتك على التركيز وتحسين نتائجك، حتى مع وجود اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. التركيز ليس مجرد مهارة، بل هو عملية يمكن تطويرها وتقويتها.