فوائد الشوفان الصحية وأسراره الغذائية
يعتبر الشوفان من الحبوب الصحية التي تتمتع بشعبية كبيرة، نظراً لفوائده العديدة التي تجعله خياراً مثالياً لكل من يرغب في اتباع نظام غذائي صحي. سواء كنت تسعى لخسارة الوزن أو حتى زيادة الكتلة العضلية، فإن الشوفان سيكون دائماً في مقدمة اختياراتك. ومع ذلك، يجب أن تكون حذراً عند شراء أنواع الشوفان سريعة التحضير من المتاجر، إذ قد تفقد هذه الأنواع الكثير من قيمتها الغذائية مقارنة بالشوفان الكامل.
يحتوي الشوفان على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف الغذائية، وهما عنصران حيويان للجسم، خاصة عند اتباع نظام غذائي متوازن، وفقاً لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.
عند تناول نصف كوب من الشوفان، ستحصل على مجموعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة، التي تشمل:
- المنغنيز: 64% من الكمية اليومية الموصى بها.
- النحاس: 18% من الكمية اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب1 (الثيامين): 16% من الكمية اليومية الموصى بها.
- المغنيسيوم: 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الفوسفور: 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الزنك: 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الحديد: 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب5: 9% من الكمية اليومية الموصى بها.
أربعة أسباب لتناول الشوفان
إليك أربعة أسباب رئيسية تجعل من الشوفان خياراً ممتازاً للإفطار أو كوجبة خفيفة في أي وقت:
1. خفض مستويات الكوليسترول
تشير الأبحاث إلى أن تناول وعاء من الشوفان يومياً يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص شهدوا تحسناً ملحوظاً في مستويات الكوليسترول خلال ستة أسابيع فقط من إدخال رقائق الشوفان في نظامهم الغذائي.
2. تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
تعود العديد من الفوائد المرتبطة بالشوفان إلى نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم بيتا جلوكان. هذه الألياف لا تعمل فقط على تقليل الكوليسترول، بل تساعد أيضًا في إبطاء امتصاص السكر في الدم. بعد تناول الشوفان، يتحلل بيتا جلوكان إلى مادة هلامية تغطي الأمعاء، مما يؤدي إلى تقليل سرعة دخول السكريات إلى مجرى الدم.
3. تعزيز فقدان الوزن
يساعد الشوفان في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الحاجة لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الشوفان يمكن أن يقلل من:
العبقري مترجم الحلقة 15
- وزن الجسم.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI).
- معدل الدهون في الجسم.
- نسبة الخصر إلى الورك.
4. الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء
بفضل غناه بالألياف، يمكن أن يكون للشوفان تأثير إيجابي على انتظام حركة الأمعاء. كما أظهرت الدراسات أن تناول نخالة الشوفان يمكن أن يقلل من الحاجة إلى الملينات، خاصةً لدى كبار السن.
مخاطر الشوفان
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للشوفان، إلا أن هناك بعض المخاطر المحتملة. يجب توخي الحذر عند اختيار أنواع الشوفان المنكهة، حيث قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر التي قد تقلل من فوائدها الغذائية. لذا، من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية والتحقق من كمية السكريات المضافة.
لإضافة نكهة إلى الشوفان دون فقدان فوائده، يمكنك إضافة الفواكه أو التوابل، أو حتى استخدام المحليات الطبيعية مثل السكر البني أو شراب القيقب.