تمارين يوجا فعالة للتخلص من الأرق

تخلص من الأرق مع تمارين اليوجا

تعتبر اليوجا من أبرز الحلول التي يلجأ إليها العديد من الأشخاص للتخلص من مشكلة الأرق. المفتاح الأساسي لنوم هادئ يكمن في الالتزام بالوضعيات الهادئة والمريحة التي تؤهل الجسم والعقل للاسترخاء. على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن ممارسة تمارين شاقة قبل النوم قد تكون فعالة، إلا أن الحقيقة هي أن الهدف يجب أن يكون تهدئة الجهاز العصبي والتخلص من ضغوط يوم طويل.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا بانتظام تؤدي إلى تحسين جودة النوم، وزيادة الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم، وتسريع عملية الدخول في النوم، بالإضافة إلى تحسينات أخرى للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وذلك حسب موقع “Healthline” الطبي.

الوضعيات الأساسية لتحسين النوم

الانحناء للأمام

تعتبر وضعية الانحناء للأمام من الوضعيات المفيدة التي تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساهم في إبطاء العمليات الجسدية وإطلاق التوتر، وبالتالي يساعد على النوم.

العضلات المستهدفة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة المدورة الصغرى والكبرى، العضلة المنتصبة للعمود الفقري، العضلة الألوية الكبرى، وأوتار الركبة.

تأكد من أخذ 10 إلى 15 نفسًا بطيئًا وعميقًا قبل النهوض برفق للوقوف.

الالتواء في وضعية الاستلقاء على الظهر

تساعد الالتواءات بشكل عام على إزالة السموم، وتخفيف التوتر وكذلك تقليل آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك، بعض وضعيات الاستلقاء يمكن أن تساعد في استرخاء انعكاس الضغط، مما يساهم في خفض ضغط الدم، وبالتالي يساعد في النوم بشكل أفضل.

العضلات المستهدفة: الأرداف، منتصب العمود الفقري، والعضلات المائلة الخارجية.

أثناء التنفس والالتواء، تحقق من عدم رفع لوحي الكتف عن الأرض. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك رفع الساق قليلًا وإضافة وسادة للحفاظ على الكتف مضغوطًا على الأرض. يجب البقاء في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة على الأقل.

وضعية الجرو

تعتبر وضعية الجرو نسخة معدلة من وضعية الطفل، وتعمل على تمديد الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري والكتفين، مما يساعد في تخفيف التوتر والضغط. كما تؤدي الجبهة الملامسة للأرض إلى تحفيز الغدة النخامية، وهي مصدر رئيسي للميلاتونين، الذي يساعد في تحسين جودة النوم.

العضلات الممتدة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة المدورة الكبرى، عضلات الكتف، عضلات البطن.

من المهم البقاء لمدة 5 إلى 10 أنفاس قبل تحريك اليد للخلف حتى تصبح في وضعية الأربع.

وضعية الطفل

تعمل وضعية الطفل على تمديد الوركين والفخذين والكاحلين، كما تساعد في تمديد الجزء الخلفي من الجسم بلطف، مما يؤدي إلى تقليل التوتر وتحفيز إنتاج الميلاتونين وتهدئة العقل.

العضلات الممتدة: العضلة الظهرية العريضة، أسفل الظهر، الكتفين، والوركين.

ابق على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس على الأقل.
الكذبة الحلقة 29

وضع الساقين على الحائط

تعتبر وضعية الساقين على الحائط وضعية سلبية تمامًا لا تتطلب أي جهد عضلي، مما يساعد في تحضير العقل والجسم للنوم.

العضلات الممتدة: أوتار الركبة والرقبة، الجزء الأمامي من الجذع.

ابق على هذا الوضع طالما تريد، وتأكد من التنفس بعمق والتخلص من التوتر.