3 تمارين تنفس بسيطة تساعد على التخلص من التوتر
يمكن أن تساعدك العديد من تقنيات التنفس على الشعور بالهدوء والاسترخاء إذا كنت تتعامل مع مستويات عالية من التوتر، وكل ما تحتاجه هو مساحة هادئة حيث يمكن الانتباه إلى التنفس.
تمارين التنفس لا يجب أن تأخذ الكثير من الوقت من اليوم، ويتعلق الأمر بتخصيص الوقت للانتباه إلى التنفس، وهذه أهم ثلاث تمارين تساعد على التخلص من التوتر وفقًا لموقع "Healthline" الطبي
ابدأ بـ 2 إلى 5 دقائق يوميًا، ثم قم بزيادة الوقت عندما يصبح التمرين أسهل وأكثر راحة.
تدرب عدة مرات في اليوم.
قم بجدولة أوقات محددة أو ممارسة تمارين التنفس الواعي عندما تشعر بالحاجة.
1. التنفس من خلال الشفاه
تساعد تقنية التنفس البسيطة هذه على إبطاء وتيرة تنفسك من خلال تطبيق جهد متعمد في كل نفس.
ويمكنك التدرب على التنفس بالشفاه في أي وقت، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص أثناء الأنشطة مثل الانحناء أو الرفع أو صعود السلالم.
تدرب على استخدام هذا التنفس من 4 إلى 5 مرات يوميًا عندما تبدأ حتى تتمكن من معرفة نمط التنفس بشكل صحيح
للقيام بذلك:
أبقِ فمك مغلقًا، واستنشق ببطء من خلال أنفك مرتين.
قم بالزفير ببطء عن طريق نفخ الهواء عبر شفتيك مع العد حتى 4.
2. التنفس البطني
يمكن أن يساعدك التنفس البطني على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح.
يعد هذا النوع من التنفس مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تحديات التنفس بسبب مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، أو مشاكل القلب، أو السرطان.
وقد يساعد أيضًا في تقليل التوتر والمساعدة في مواجهة التحديات المتعلقة بالظروف الصحية، مثل:
إمساك
ضغط دم مرتفع
صداع نصفي
ممارسة التنفس البطني لمدة 5 إلى 10 دقائق 3 إلى 4 مرات يوميا.
عندما تبدأ، قد تشعر بالتعب، ولكن مع مرور الوقت، يجب أن تصبح التقنية أسهل ويجب أن تشعر بأنها أكثر طبيعية.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلًا ورأسك على الوسادة.
ضع يدًا واحدة على الجزء العلوي من صدرك ويدًا أخرى أسفل القفص الصدري، مما يتيح لك الشعور بحركة الحجاب الحاجز.
استنشق ببطء من خلال أنفك، وشعر بمعدتك تضغط على يدك.
أبقِ يدك الأخرى ثابتة قدر الإمكان.
قم بالزفير أثناء شد عضلات بطنك، مع الحفاظ على ثبات يدك العليا تمامًا.
3. تقنية التركيز على التنفس
تستخدم تقنية التنفس العميق هذه الصور أو الكلمات والعبارات المركزة.
يمكنك اختيار كلمة تركيز تجعلك تبتسم أو تشعر بالاسترخاء أو تكون ببساطة محايدة، وتتضمن بعض الأمثلة الكلمات السلام أو ترك أو الاسترخاء، ويمكن أن تكون أي كلمة تناسبك للتركيز عليها وتكرارها.
بينما تقوم ببناء تدريبك على التركيز على التنفس، يمكنك البدء بجلسة مدتها 10 دقائق، وقم بزيادة المدة تدريجيًا حتى تصل مدة جلساتك إلى 20 دقيقة على الأقل.
للقيام بذلك:
الجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح.
اجعل وعيك بأنفاسك دون محاولة تغيير طريقة تنفسك.
بدل بين التنفس الطبيعي والعميق عدة مرات، ولاحظ أي اختلافات بين التنفس الطبيعي والتنفس العميق، لاحظ كيف يتوسع بطنك مع الاستنشاق العميق.
لاحظ كيف يبدو التنفس الضحل مقارنة بالتنفس العميق.
تدرب على التنفس العميق لبضع دقائق.
ضع إحدى يديك أسفل زر بطنك، وحافظ على استرخاء بطنك، ولاحظ كيف يرتفع مع كل شهيق وينخفض مع كل زفير.
أطلق تنهيدة عالية مع كل زفير.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسةالخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.