14 حيلة بسيطة للتقليل من الملح في نظامك الغذائي

يحتاج الجسم إلى الصوديوم لموازنة السوائل والحفاظ على الجهاز العصبي، وتدعو الإرشادات الغذائية إلى تناول ما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا، هذا حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام وفقًا لموقع “webMD” الطبي، وقد يوصي الطبيب بدرجة أقل بكثير اعتمادًا على المخاطر الصحية التي يواجهها المريض.

تحقق من الملصقات على الأطعمة المعبأة

معظم الصوديوم الذي نحصل عليه يأتي من الأطعمة المعلبة والمعالجة، لذا اجعل من قراءة ملصقات الحقائق الغذائية عادة، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 120 ملغ من الصوديوم لكل وجبة، وتحقق جيدًا من حجم الحصة.

اقرأ المكونات

لا يتم إدراج الصوديوم دائمًا على أنه "ملح" على عبوة الطعام، الكلمات الأخرى التي يجب البحث عنها تشمل المياه المالحة، وبنزوات الصوديوم، وبيكربونات الصوديوم (صودا الخبز)، وكلوريد الصوديوم، ونترات الصوديوم، والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، كلما كان العنصر أقرب إلى مقدمة القائمة، كلما زاد محتوى الطعام.

وجبات الطعام المجمدة

على الرغم من أنها مريحة وسهلة الطهي، الوجبات المجمدة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فلا يجب لأكثر من اثنين أو ثلاثة كل أسبوع، وعند اختيار الوجبات المجمدة، قارن الملصقات. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 600 ملجم من الصوديوم أو أقل.

حساء معلب

يمكن أن تكون شديدة الملوحة، على سبيل المثال تحتوي بعض ماركات نودلز الدجاج على ما يصل إلى 790 ملغ من الصوديوم في كوب واحد، حتى أن بعض أنواع الحساء "منخفضة الصوديوم" من المرجح أن تحتوي على ملح من النسخة العادية، عند شراء الحساء المعلب ابحث عن عبارة "خالي من الملح" أو "خالي من الصوديوم" على الملصق وتشمل هذه ما لا يزيد عن 5 ملغ من الملح لكل وجبة.

الأطعمة "الصحية"

ليس من المستغرب أن الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس والمعجنات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، ولكن الكثير من الأطعمة الصحية يمكن أن تكون كذلك أيضًا، من بينها عصير الخضار، والخضروات المتبلة أو التي تأتي في صلصة، والخضروات المعلبة أو المتبلة مثل المخللات، وصلصة الطماطم، والصلصة.

بدلًا من ذلك تناول المزيد من الخضار الطازجة، واشتري الأنواع المجمدة التي لا تحتوي على صلصة أو توابل، واختاري المعلبات والعصائر “قليلة الملح”.

خبز

قد لا يكون مذاقها مالحًا، لكن الخبز غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم، ولن تكون قادرًا على معرفة مدى صحتها على سبيل المثال، قد تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 150 ملغ من الصوديوم، يمكن أن يحتوي كعك نخالة الشوفان على 600 ملغ، وهو أكثر من ربع كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها في اليوم.

البيتزا

تحتوي بعض الإضافات، مثل البيبروني، على الكثير من الملح ولهذا السبب، قد تكون الطريقة الصحية للاستمتاع بالبيتزا هي صنعها في المنزل، إذا قمت بالطلب فاختر مكونات خفيفة وليست سميكة تخطي طبقة اللحوم والجبن الإضافي، وفوقها بالخضار، ولا تتناول أكثر من شريحتين.

اللحوم

يمكن تحميل اللحوم الجاهزة واللحوم الباردة وكذلك تشمل العناصر الأخرى شديدة الملوحة اللحوم المعالجة مثل النقانق وحتى الدجاج، لذلك من المهم تحضير اللحوم الطازجة الخاصة، فابحث عن اللحوم الجاهزة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم، وعندما تشتري دواجن تحقق من الملصق للتأكد من عدم إضافة محلول ملحي أو مرق.

الجبن

الجبن المطبوخ (مثل الجبن الأمريكي) والجبن الصلب جدًا (مثل الشيدر) يحتويان على نسبة عالية من الصوديوم، والمثير للدهشة أن الجبن القريش موجود أيضًا، وعند تناول وجبة خفيفة من الجبن أو إضافتها إلى الأطباق، اختر الأنواع منخفضة الصوديوم مثل الموزاريلا وجبن الماعز والريكوتا.

البهارات

قد تحتوي الصلصات، والأطعمة القابلة للدهن، وتوابل السلطة، على سبيل المثال تحتوي ملعقة كبيرة من الكاتشب على 154 ملجم نفس الكمية من صلصة الصويا تحتوي على 1000 ملغ، (ومعظم الناس يستخدمون أكثر من ذلك) قم بالتبديل إلى التوابل التي تحمل علامة "خالية من الملح" أو "منخفضة الصوديوم"، وراقب الكمية التي تستخدمها.

كن حذرا من قوائم الطعام بالمطاعم

عند تناول الطعام بالخارج، تجنب الأطعمة التي تصفها القائمة بأنها مخللة أو مملحة أو معالجة أو مدخنة من المحتمل أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، بدلًا من ذلك ابحث عن طبق مطهو على البخار، أو مشوي، أو مخبوز، أو محمص، أو مسلوق.

نكهة الطعام بدون ملح

عندما تقوم بالطهي في المنزل، فلا بأس بترك الملح خارج الوصفة (الاستثناء هو عند الخبز باستخدام الخميرة)، بدلًا من ذلك تناول الأعشاب الطازجة والكثير من التوابل والثوم والبصل بدلًا من الملح على الطاولة، اختر الفلفل الأسود المطحون أو الليمون الطازج الذي يمكنك عصره على طعام.

كن حذرا مع بدائل الملح

تقوم بدائل الملح باستبدال كلوريد الصوديوم بكلوريد البوتاسيوم، لن تتذوق الفرق لكن تحدث مع الطبيب قبل أن تجربه، تعمل هذه المنتجات على تعزيز مستوى البوتاسيوم، والذي قد يكون ضارًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكبد أو الكلى، (إذا كنت بصحة جيدة، فسيتخلص الجسم من البوتاسيوم الزائد دون أي مشكلة) يمكن للأملاح "المزيفة" أيضًا أن تمنع بعض الأدوية الموصوفة من العمل كما ينبغي.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا، دوري أبطال أفريقيا، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسةالخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.